Le scarpe da running prevengono davvero gli infortuni?

Cosa ha trovato la Cochrane

La Cochrane review del 2022 ha incluso 12 trial per oltre 11.000 partecipanti.

La conclusione generale era chiara:

per molte comparazioni tra tipi di scarpa, la certezza dell’evidenza era bassa o molto bassa.

In altre parole:

non possiamo dire con sicurezza che un tipo di scarpa riduca gli infortuni per tutti i runner.

Scarpa prescritta in base al tipo di piede

Una delle idee più diffuse è:

• piede pronato → scarpa stability;

• piede neutro → scarpa neutra;

• piede supinato → scarpa ammortizzata.

La Cochrane ha trovato che la prescrizione della scarpa sulla base della postura statica del piede probabilmente fa poca o nessuna differenza sul rischio di infortuni.

Importante:

quei dati derivavano soprattutto da popolazioni militari.

Quindi non vanno estesi automaticamente a ogni runner ricreativo.

Quindi la scarpa non conta?

No.

La conclusione corretta è più sottile.

Le scarpe modificano chiaramente la biomeccanica.

Ciò che non abbiamo è una formula semplice che traduca:

caratteristica della scarpa → prevenzione universale.

Alcuni RCT mostrano però effetti interessanti su specifiche tecnologie.

Cushioning: un segnale a favore

Un RCT su 848 runner ricreativi ha confrontato una versione più morbida e una più rigida della stessa scarpa.

Il gruppo con scarpa più rigida mostrava un rischio di infortunio maggiore.

L’effetto protettivo della scarpa più morbida era evidente soprattutto nei runner più leggeri.

Questo è un risultato importante.

Ma non significa:

“più morbida è sempre meglio”.

Significa che la stiffness della midsole può modificare il rischio in alcuni gruppi.

Il peso corporeo non dà una regola semplice

Nello stesso trial, i runner più pesanti non beneficiavano maggiormente della scarpa morbida.

Questo contraddice il vecchio ragionamento:

“sei più pesante, quindi hai bisogno di più ammortizzazione”.

La risposta non è così lineare.

Motion control

Un RCT su 372 runner ricreativi ha trovato un rischio di infortunio inferiore con scarpe motion control rispetto a scarpe standard.

Nelle analisi stratificate il segnale era più evidente nei runner con piedi pronati.

Una analisi successiva del 2021 mostrava una riduzione delle cosiddette pronation-related injuries.

È un risultato interessante.

Ma resta una parte del quadro, non una regola universale.

Perché i dati motion control non chiudono il dibattito

La Cochrane sottolinea che le comparazioni tra motion control e altre categorie hanno evidenza limitata.

Inoltre:

• le definizioni delle scarpe cambiano tra studi;

• i modelli commerciali evolvono;

• gli infortuni vengono definiti in modi diversi;

• le popolazioni non sono sempre confrontabili.

Quindi non è corretto trasformare un RCT positivo in:

“chi prona deve usare motion control”.

Minimalismo

Le scarpe minimaliste sono state proposte anche come strategia preventiva.

Le evidenze non mostrano una riduzione costante degli infortuni.

Alcuni studi riportano:

• più dolore a polpaccio e gamba;

• più carico su avampiede e caviglia;

• rischio durante la transizione.

Un RCT del 2026 non ha trovato una riduzione dell’incidenza globale degli infortuni con footwear minimalista rispetto al controllo.

Quindi minimalismo non significa prevenzione automatica.

Maximalismo

Le scarpe molto ammortizzate possono ridurre alcuni picchi di impatto.

Ma anche qui il corpo si adatta.

Più cushioning non garantisce automaticamente:

• meno carico interno;

• meno infortuni;

• migliore distribuzione per tutti.

La scarpa modifica il sistema.

Non cancella il carico.

Comfort

Il comfort è diventato uno dei criteri più pratici nella selezione.

L’idea del “comfort filter” propone che il runner possa scegliere una scarpa compatibile con il proprio movimento preferito.

La teoria è interessante.

Ma per anni le prove dirette sulla prevenzione sono rimaste deboli.

Un’analisi più recente su runner ricreativi ha trovato associazioni tra maggiore apprezzamento della scarpa e minor rischio di infortunio.

È un segnale.

Non ancora una prova che il comfort da solo prevenga gli infortuni.

La scarpa non corregge il carico totale

Se passi da 30 a 60 km in due settimane, la scarpa non annulla il raddoppio del volume.

Lo stesso vale per:

• velocità;

• salite;

• intervalli;

• gare;

• superfici.

La scarpa è una variabile.

Il carico totale resta centrale.

Storia di infortunio

Un runner con precedente:

• fascite;

• Achille;

• metatarsalgia;

• dolore femoro-rotuleo

può avere esigenze differenti.

Qui la scarpa può diventare uno strumento di modulazione.

Esempio:

• rocker per ridurre richiesta sull’alluce;

• maggiore cushioning in alcune condizioni;

• maggiore stabilità percepita;

• geometria differente per spostare il carico.

La scelta nasce dal problema specifico.

Non serve scegliere la scarpa “più tecnologica”

Più tecnologia non significa automaticamente:

• più protezione;

• più stabilità;

• meno infortuni.

Una scarpa utile deve essere:

• tollerata;

• compatibile con il piede;

• compatibile con il compito;

• coerente con la storia del runner.

Il marketing non sostituisce il test.

Fit

Prima ancora della biomeccanica, la scarpa deve stare bene.

Valutiamo:

• spazio per le dita;

• tenuta del tallone;

• larghezza;

• pressione laterale;

• compatibilità con plantare;

• comfort durante la corsa.

Una scarpa “preventiva” che crea sfregamento o compressione è una scelta sbagliata.

Rotazione di più scarpe

Alcuni runner utilizzano più modelli.

Questo può variare il carico tra sedute.

Esistono dati osservazionali che suggeriscono possibili benefici, ma non sono sufficienti per trattare la rotazione come strategia preventiva universale.

È una possibilità.

Non una prescrizione obbligatoria.

La transizione conta

Cambiare scarpa significa cambiare stimolo.

Una transizione brusca verso:

• zero drop;

• minimalismo;

• maggiore rigidità;

• rocker aggressivo

può modificare rapidamente il carico.

Anche una “buona scarpa” può diventare problematica se il sistema non è adattato.

Metodo Corpo Capace: scegliere la scarpa per il runner e il compito

Per scegliere una scarpa usiamo questa sequenza:

1. obiettivo del runner;

2. storia di infortunio;

3. sintomi attuali;

4. fit;

5. comfort;

6. compito;

7. risposta durante corsa;

8. transizione.

La categoria commerciale viene dopo.

La scarpa migliore è quella che ti previene gli infortuni?

Non possiamo sapere a priori quale scarpa impedirà un futuro infortunio.

Possiamo però scegliere una scarpa che:

• non crea dolore;

• è confortevole;

• è compatibile con il carico;

• modifica favorevolmente un problema noto;

• consente una transizione gestibile.

È un obiettivo più realistico.

Domande frequenti

Esiste una scarpa che previene gli infortuni?

Non esiste una scarpa che protegga tutti i runner da tutti gli infortuni.

Devo scegliere la scarpa in base alla pronazione?

Non automaticamente. La postura statica del piede non basta per prescrivere il modello.

Più cushioning significa meno infortuni?

Non sempre. Alcuni RCT mostrano un possibile vantaggio, ma dipende dal runner e dal design.

Le motion control funzionano?

Possono essere utili in alcuni runner, ma non devono essere prescritte automaticamente a tutti i pronatori.

Conclusione

Le scarpe da running possono influenzare il rischio di infortunio.

Ma l’evidenza non supporta una scarpa preventiva universale.

Alcuni trial mostrano benefici di:

• cushioning più morbido;

• motion control in specifici gruppi.

Altri confronti non mostrano differenze chiare.

Quindi non scegliamo la scarpa perché appartiene alla categoria “giusta”.

La scegliamo perché è adatta a quella persona, a quel compito e a quella fase di carico.