Squat e artrosi di ginocchio: piegare il ginocchio consuma davvero la cartilagine?

Il quadro clinico

“Non scendere oltre i 90 gradi.”

“Con l'artrosi devi fare solo mezzi squat.”

“Se pieghi troppo, consumi la cartilagine.”

Sono regole semplici.

Il problema è che il ginocchio non funziona con un interruttore acceso/spento.

La profondità cambia la richiesta.

Non determina automaticamente il danno.

Cosa succede quando aumenta la flessione

Durante lo squat cambiano:

• braccio di leva;

• richiesta del quadricipite;

• contatto femoro-rotuleo;

• distribuzione delle pressioni;

• posizione del centro di massa.

Per questo uno squat a 30°, 60° e 100° non sono lo stesso esercizio.

Ma “più forza” non equivale a “più degenerazione”.

Cosa dicono le revisioni sul deep squat

Le revisioni biomeccaniche e una scoping review del 2024 su soggetti allenati non hanno trovato evidenza che lo squat profondo, eseguito con tecnica e progressione appropriate, causi danno articolare.

Questo dato va interpretato bene.

Non è una prova che ogni persona con artrosi debba fare squat profondi.

È sufficiente però per mettere in discussione il divieto universale.

Nell'artrosi conta la tolleranza individuale

Se uno squat profondo provoca:

• dolore elevato;

• perdita di controllo;

• gonfiore persistente;

• peggioramento netto il giorno successivo,

la soluzione non è dimostrare che “scientificamente è sicuro”.

La soluzione è trovare una variante allenabile.

Si può modificare:

• profondità;

• supporto;

• carico;

• velocità;

• stance;

• altezza del box;

• volume.

Ridurre il ROM può essere un ponte

Uno squat parziale può essere utile per iniziare.

Non deve diventare necessariamente il punto di arrivo.

Se l'obiettivo della persona richiede più flessione — sedersi basso, lavorare a terra, accovacciarsi — il ROM può essere progressivamente ampliato.

Il criterio è funzionale.

Anche il carico esterno conta

Un quarto di squat con carico molto alto può essere più impegnativo di uno squat profondo a corpo libero.

Per questo profondità e carico non vanno valutati separatamente.

Il programma deve considerare:

• intensità;

• ROM;

• ripetizioni;

• frequenza;

• velocità.

“Fa male durante” non significa necessariamente “sta danneggiando”

Il dolore è un'esperienza complessa e nell'artrosi non corrisponde in modo lineare alla severità radiografica.

Questo non significa ignorarlo.

Significa usarlo insieme ad altre informazioni.

Un esercizio può essere modificato se la risposta è eccessiva.

Non serve attribuire automaticamente quella risposta a nuova “usura”.

Quando lo squat non è il primo problema da risolvere

Se la persona presenta:

• versamento marcato;

• blocco articolare;

• recente trauma;

• forte perdita di estensione;

• dolore severo a riposo,

la priorità è l'inquadramento, non la profondità dello squat.

Progressione pratica

Una sequenza possibile può essere:

1. sit-to-stand da seduta alta;

2. squat assistito;

3. squat a box più basso;

4. aumento del carico;

5. aumento del ROM;

6. varianti unilaterali;

7. velocità o compiti specifici.

Non è un protocollo obbligatorio.

È un esempio di come rendere progressiva la richiesta.

Errori frequenti

Fermarsi per sempre a un ROM piccolo

Può essere utile all'inizio, ma può non preparare alla vita reale.

Aumentare profondità e peso insieme

Meglio modificare una variabile alla volta quando il ginocchio è irritabile.

Cercare la tecnica perfetta

La tecnica serve a distribuire il carico in modo gestibile, non a eliminare ogni variabilità.

Usare studi su soggetti sani come prescrizione per l'artrosi

Le evidenze biomeccaniche aiutano a smontare il divieto assoluto, ma il paziente con OA va gestito clinicamente.

Il criterio Corpo Capace

La domanda non è:

“posso fare squat sì o no?”

È:

“quale squat posso allenare oggi e quale capacità devo costruire per arrivare al movimento che mi serve?”

Partire dalla funzione che richiede flessione

Prima di discutere la profondità dello squat, considera perché ti serve piegare il ginocchio. Alzarti da una sedia, raccogliere qualcosa da terra e lavorare accovacciato richiedono combinazioni diverse di movimento, forza e durata. Il programma può scegliere una variante che prepari il compito desiderato, anziché inseguire una profondità standard per ogni persona.

L’altezza di una seduta o un appoggio possono rendere il movimento inizialmente più accessibile. Non sono una prova di fragilità, ma variabili con cui regolare la richiesta. Una volta individuata una variante utile, si può verificare se diventi più ripetibile e se contribuisca alla funzione quotidiana. La progressione dipende da quella risposta e dall’inquadramento clinico.

Le linee guida NICE raccomandano esercizio terapeutico adattato alla persona con artrosi. Questo sostiene un percorso attivo, ma non impone squat profondi a tutti. Quantità, modalità e supporto devono essere compatibili con capacità, sintomi e obiettivi; la raccomandazione generale non elimina la necessità di scegliere bene il singolo esercizio. [3]

Valutare una variante senza trasformarla in un obbligo

Se una leg press o un movimento assistito permette di allenare una capacità oggi difficile, può essere uno strumento temporaneo o stabile del programma. La scelta non dipende da una graduatoria universale degli esercizi. Dipende da ciò che la persona riesce a sostenere e dal collegamento con il compito che vuole recuperare.

Quando compare una risposta problematica, descrivi che cosa è cambiato: quantità, resistenza, profondità o frequenza. Questo aiuta a rivedere la dose. Un nuovo blocco, gonfiore importante o cambiamento dopo trauma richiede invece una valutazione, perché non ogni difficoltà durante uno squat si risolve modificando la tecnica.

Domande frequenti

Con artrosi posso scendere sotto i 90 gradi?

In alcuni casi sì, in altri no inizialmente. Dipende da ROM, dolore, forza e risposta.

Lo squat consuma la cartilagine?

Non esistono evidenze che permettano di dire che lo squat, di per sé, “consumi” automaticamente la cartilagine.

Meglio leg press o squat?

Dipende dall'obiettivo e dalla tolleranza. Entrambi possono essere strumenti.

Se il giorno dopo sono più rigido ho esagerato?

Può indicare che la dose è stata alta. Va valutata la durata e l'entità della risposta.

Devo evitare il dolore?

Non serve cercare dolore, ma nemmeno considerare ogni sensazione una prova di danno.

Conclusione

Lo squat è una richiesta modificabile.

Profondità, peso, volume e velocità possono essere dosati.

Nell'artrosi la soluzione non è vietare la flessione.

È ricostruire la capacità necessaria per usarla.