Vesciche nella corsa: perché compaiono e come ridurre attrito e pressione

Non serve che la scarpa “scivoli” molto

Una scarpa può sembrare ferma.

Eppure il piede può deformarsi internamente a ogni passo.

I fattori che aumentano il rischio includono:

• attrito elevato tra pelle, calza e scarpa;

• pressione;

• movimento ripetuto;

• umidità;

• calore;

• durata dell’attività.

Il problema è la combinazione.

La pelle si danneggia per shear ripetuto

Durante la corsa il piede riceve migliaia di cicli.

Se una zona viene sottoposta continuamente a:

• compressione;

• trazione;

• shear,

gli strati dell’epidermide possono separarsi.

Poi lo spazio si riempie di liquido.

Quella è la vescica.

Dove compaiono più spesso

Negli sport di endurance le sedi comuni includono:

• dita;

• tallone;

• avampiede;

• pianta.

Uno studio su una ultramaratona multistage trovò una frequenza molto alta di vesciche, soprattutto alle dita.

Questo non significa che ogni runner avrà lo stesso pattern.

La sede dipende molto da fit e movimento del piede.

La durata conta

Una scarpa che sembra perfetta nei primi 20 minuti può diventare problematica dopo:

• due ore;

• quattro ore;

• una gara lunga.

Con il tempo cambiano:

• temperatura;

• sudorazione;

• gonfiore del piede;

• comportamento della calza.

Per questo il test di una scarpa per una gara lunga deve essere fatto anche su distanze lunghe.

Il piede aumenta di volume

Durante attività prolungata il piede può gonfiarsi.

Se la scarpa è troppo precisa all’inizio, dopo un’ora può diventare:

• stretta;

• compressiva;

• abrasiva.

Lo spazio davanti alle dita diventa quindi importante.

Fit: il primo filtro

Una scarpa troppo grande può aumentare il movimento interno.

Una scarpa troppo piccola può aumentare pressione e compressione.

Cerchiamo:

• tallone ben contenuto;

• dita libere;

• larghezza adeguata;

• assenza di pressioni focali;

• volume compatibile con la calza.

Non esiste “più stretta = meno vesciche”.

Toe box

Le dita hanno bisogno di spazio.

Una toe box troppo stretta può aumentare:

• contatto tra dita;

• pressione laterale;

• attrito;

• unghie nere.

Per runner con vesciche ricorrenti alle dita, la larghezza dell’avampiede è una delle prime variabili da controllare.

Heel lock

Se il tallone scivola continuamente, aumenta il movimento relativo tra:

• cute;

• calza;

• scarpa.

Possiamo intervenire con:

• fit migliore;

• heel-lock lacing;

• modello con volume posteriore più adatto.

L’allacciatura può essere una soluzione semplice.

Calze

Le calze influenzano:

• umidità;

• attrito;

• temperatura;

• gestione del movimento.

Ma le systematic review non identificano una singola tipologia di calza universalmente superiore.

Alcuni studi storici suggeriscono vantaggi con:

• fibre sintetiche;

• sistemi a doppio strato.

L’evidenza complessiva resta limitata.

Cotone sì o no?

Il cotone trattiene molta umidità.

In gare lunghe questo può diventare meno favorevole rispetto a materiali che gestiscono meglio il sudore.

Ma anche qui:

materiale da solo non decide il risultato.

Contano:

• fit della calza;

• spessore;

• cuciture;

• scarpa.

Umidità

La cute moderatamente umida può aumentare il coefficiente di attrito.

Troppa sudorazione può quindi aumentare il rischio.

Ma la relazione non è lineare.

Per questo “piede asciutto a tutti i costi” non è una regola semplice.

Antitraspiranti

Sono stati studiati come strategia preventiva.

La systematic review 2017 ha trovato prove limitate e problemi di tollerabilità in alcuni studi.

Non vanno presentati come soluzione garantita.

Possono essere considerati in casi selezionati.

Polveri

Talco e altre polveri vengono usati spesso per gestire l’umidità.

Le prove cliniche sono deboli.

Inoltre una polvere può:

• aggregarsi;

• cambiare con il sudore;

• modificare la superficie di contatto.

Non è una soluzione universale.

Lubrificanti

Vaselina e prodotti anti-frizione sono molto popolari.

L’obiettivo è ridurre il coefficiente di attrito.

La pratica è diffusa.

Ma la qualità delle prove sulla prevenzione delle vesciche del piede è limitata.

In alcuni contesti possono funzionare.

In altri l’effetto diminuisce con durata e contaminazione.

Tape

Il tape può ridurre il movimento relativo in una zona ad alto rischio.

Un trial randomizzato su ultramaratoneti ha trovato una riduzione significativa delle vesciche con paper tape applicato alle zone predisposte.

È uno dei dati più concreti a favore di una strategia preventiva semplice.

Ma anche il tape ha limiti

Può:

• staccarsi;

• fare pieghe;

• creare nuovi bordi di attrito;

• irritare la pelle.

Un lavoro del 2023 ha descritto dermatite allergica da adesivi in militari che utilizzavano tape per più giorni.

Quindi anche un intervento apparentemente innocuo va testato prima della gara.

“Hot spot”: il momento migliore per intervenire

Una sensazione di:

• bruciore;

• calore;

• irritazione localizzata

può precedere la vescica.

Quello è il momento utile per fermarsi.

Possiamo:

• asciugare;

• cambiare calza;

• sistemare la scarpa;

• applicare tape;

• rimuovere detriti.

Aspettare che la bolla sia già formata rende tutto più difficile.

Sabbia e detriti

Nel trail o nelle gare nel deserto anche piccoli granelli possono aumentare l’attrito.

Controlliamo:

• ghetta;

• chiusura della scarpa;

• calza;

• frequenza con cui svuotiamo la scarpa.

Una piccola irritazione ripetuta per migliaia di passi diventa significativa.

Unghie

Unghie troppo lunghe possono aumentare:

• pressione anteriore;

• contatto con la scarpa;

• trauma ripetitivo.

La cura delle unghie è una strategia semplice ma importante soprattutto nelle lunghe distanze.

Calli

Il callo non è automaticamente protettivo.

Una cute molto ispessita può diventare:

• rigida;

• soggetta a shear interno.

In alcuni casi il bordo del callo può diventare esso stesso un punto di pressione.

La gestione deve essere prudente.

Carico e adattamento

La pelle può adattarsi progressivamente a esposizioni ripetute.

Per questo un runner abituato a:

• scarpa;

• distanza;

• terreno

può sviluppare meno problemi rispetto a chi cambia tutto prima della gara.

Anche la cute ha bisogno di progressione.

La regola più importante prima della gara

Non introdurre contemporaneamente:

• scarpa nuova;

• calza nuova;

• plantare nuovo;

• lubrificante nuovo;

• allacciatura nuova.

Il giorno della gara non è il giorno del test.

Cosa fare in pratica

Una strategia razionale include:

1. scarpa con fit adeguato;

2. calza già testata;

3. toe box sufficiente;

4. gestione dell’umidità;

5. tape preventivo sulle zone ricorrenti, se tollerato;

6. intervento precoce sugli hot spot;

7. progressione della durata.

Non esiste un singolo prodotto che sostituisca tutto questo.

Se la vescica si è già formata

Una piccola vescica intatta può spesso essere protetta riducendo:

• pressione;

• attrito.

Vesciche grandi, molto dolorose, sanguinanti o con segni di infezione richiedono maggiore attenzione.

In persone con:

• diabete;

• neuropatia;

• problemi vascolari

le lesioni del piede non vanno gestite come una semplice vescica sportiva.

Serve valutazione sanitaria.

Segni di infezione

Attenzione a:

• rossore crescente;

• calore;

• pus;

• dolore progressivo;

• febbre;

• strie rosse.

Questi segnali richiedono valutazione medica.

Metodo Corpo Capace: capire quando e come compare la vescica

Per una vescica ricorrente chiediamo:

1. dove compare?

2. dopo quanto tempo?

3. con quale scarpa?

4. con quale calza?

5. il piede si muove?

6. c’è una pressione focale?

7. aumenta con sudore o distanza?

8. quale modifica elimina l’hot spot?

La sede della vescica è una informazione meccanica.

Domande frequenti

Le vesciche vengono solo dallo sfregamento?

Lo sfregamento contribuisce, ma il meccanismo centrale è la deformazione di taglio ripetuta della cute.

Meglio calze sottili o spesse?

Dipende da scarpa, umidità e fit. Non esiste uno spessore universalmente migliore.

Il tape previene le vesciche?

Un RCT sul paper tape ha mostrato un beneficio, soprattutto applicato alle zone predisposte.

Il talco funziona?

Le prove sono limitate e non supportano una efficacia universale.

Conclusione

Le vesciche nella corsa non dipendono semplicemente da “troppo sfregamento”.

Nascono da cicli ripetuti di shear e pressione tra:

• pelle;

• calza;

• scarpa.

Le strategie migliori agiscono su più livelli:

• fit;

• umidità;

• movimento;

• pressione;

• durata.

Il paper tape ha alcune delle prove più concrete nelle ultradistanze.

Ma nessuna strategia è universale.

Consulta i percorsi Corpo Capace per ricevere informazioni su una valutazione del fit della scarpa e dei punti di pressione del piede.