Personal best nella corsa: cosa modificare quando la performance non sale più

Da dove partire

Quando smetti di migliorare, il primo impulso è spesso aggiungere qualcosa: più chilometri, più ripetute, più sedute dure.

Ma una prestazione che non sale non significa automaticamente che ti stai allenando troppo poco. Può significare che il programma non sta più creando lo stimolo giusto, che la fatica sta coprendo gli adattamenti, oppure che stai allenando una capacità diversa da quella che limita realmente la tua gara.

Il punto non è fare di più. È capire quale variabile deve cambiare.

Prima di cambiare il programma, definisci cosa si è fermato

“Non miglioro” è una frase troppo generica.

La prestazione può essere limitata in modi diversi:

• perdi ritmo negli ultimi chilometri;
• non riesci a sostenere velocità più alte;
• il ritmo gara migliora poco nonostante l’aumento di volume;
• recuperi male tra le sedute;
• la forza è cresciuta ma non trasferisce alla corsa;
• il tempo finale non cambia, ma RPE e gestione della gara sì.

Prima di modificare l’allenamento devi quindi capire quale indicatore non sta più progredendo.

Controlla se il carico è realmente progressivo

Fare sempre le stesse sedute non significa mantenere lo stesso stimolo fisiologico.

Quando diventi più allenato, un lavoro che prima era impegnativo può diventare insufficiente. Al contrario, aumentare contemporaneamente volume, intensità e frequenza può produrre più fatica che adattamento utile.

La progressione può riguardare:

• chilometri settimanali;
• durata delle sedute;
• ritmo;
• densità del lavoro;
• durata dei recuperi;
• numero di ripetute;
• pendenza;
• specificità rispetto alla gara.

Non serve aumentare tutto. Serve modificare la variabile coerente con la capacità che vuoi sviluppare.

Non trasformare tutte le corse in sedute impegnative

Le revisioni sulla distribuzione dell’intensità mostrano che negli sport di endurance una parte consistente del volume viene normalmente svolta a bassa intensità, mentre il lavoro moderato e intenso occupa una quota minore.

Questo non impone una percentuale universale.

Significa però che correre quasi sempre in una zona “abbastanza forte da affaticarti ma non abbastanza specifica da creare un forte stimolo” può ridurre la qualità delle sedute chiave e aumentare la fatica accumulata.

Se vuoi migliorare una prestazione, ogni intensità deve avere una funzione.

Chiediti se il limite è aerobico o meccanico

Un runner può avere un buon motore cardiovascolare ma non riuscire a mantenere una meccanica efficiente quando aumenta la velocità.

Forza, stiffness funzionale e capacità di produrre forza rapidamente possono contribuire alla running economy e alla performance.

Le revisioni più recenti mostrano che programmi di forza ben integrati possono migliorare l’economia di corsa e alcuni indicatori di performance, senza necessariamente modificare il VO2max.

Questo è importante: migliorare non significa sempre aumentare la capacità aerobica massima. Puoi anche utilizzare meglio quella che possiedi.

Aumentare l’intensità non è sempre la soluzione

Se il tuo limite è la capacità di mantenere il ritmo, altre ripetute veloci possono non essere il primo intervento.

Potrebbe servire:

• più volume facile;
• una seduta di soglia meglio dosata;
• più continuità settimanale;
• più forza;
• una fase di consolidamento;
• una riduzione temporanea della fatica.

La scelta dipende dal profilo attuale, non dal fatto che un metodo sia “migliore” in assoluto.

Considera la fatica prima di giudicare il programma

Una prestazione stabile per alcune settimane può essere semplicemente la fotografia di un periodo ad alto carico.

Se aumentano:

• RPE a parità di ritmo;
• difficoltà nel recupero;
• sonno disturbato;
• percezione di gambe pesanti;
• irritabilità o calo motivazionale;
• peggioramento delle sedute chiave;

può essere utile consolidare o ridurre temporaneamente il carico prima di aggiungere altri stimoli.

Un test svolto con forte fatica può sottostimare la prestazione che riusciresti a esprimere dopo un recupero adeguato.

Rendi il lavoro più specifico quando la base è pronta

Più ti avvicini a un obiettivo, più deve aumentare la relazione tra allenamento e richiesta della gara.

Per un 5 km possono diventare rilevanti ritmi elevati e capacità di sostenere intensità vicine alla gara.

Per una mezza o una maratona assumono maggiore importanza durabilità, volume, gestione del ritmo e capacità di mantenere la qualità del gesto sotto fatica.

Specificità non significa fare sempre il ritmo gara. Significa preparare in modo progressivo ciò che la gara richiederà.

Valuta il miglioramento con più di un dato

Il personal best è un risultato finale, ma non è l’unico indicatore utile.

Puoi stare migliorando se:

• corri lo stesso ritmo con RPE più basso;
• mantieni meglio il passo nella seconda parte;
• recuperi più rapidamente;
• tolleri più volume;
• migliori la qualità delle sedute specifiche;
• completi lo stesso allenamento con meno deriva cardiaca;
• sei più stabile tecnicamente quando compare fatica.

Questi dati possono anticipare il miglioramento del cronometro.

Continua il percorso

Approfondisci Correre più veloce e più a lungo: come aumentare la performance senza perdere tolleranza.

Approfondisci Diario di allenamento: quali dati registrare per capire se stai davvero migliorando.

Approfondisci Gara di corsa: come misurare una buona prestazione oltre il cronometro.

Trovi tutte le guide nella sezione Corsa.

Domande frequenti

Devo fare più ripetute se non miglioro?

Non necessariamente. Dipende dalla capacità che limita la prestazione e dal livello di fatica già presente.

La forza serve anche ai runner di lunga distanza?

Sì. Le revisioni mostrano effetti utili soprattutto sull’economia di corsa e su alcuni indicatori di performance.

Quanto tempo serve per capire se un programma funziona?

Dipende dalla capacità allenata e dalla fase. Il giudizio dovrebbe basarsi su più settimane e su indicatori coerenti, non su una singola seduta.

Conclusione

Quando la performance non sale, aggiungere indiscriminatamente lavoro è una scelta poco precisa.

Prima individua ciò che sta limitando il risultato. Poi modifica una o due variabili alla volta e osserva la risposta.

Il miglioramento del tempo dipende da più fattori: capacità aerobica, forza, economia, tolleranza al carico, recupero e specificità. Un programma coerente può favorirlo, senza garantirlo.

Per costruire una progressione adatta alla tua situazione, scopri il percorso Corpo Capace.