Sistemi energetici nella corsa: cosa cambia tra aerobico, soglia e alta intensità

Risposta breve

Più aumenta intensità e si riduce durata, più cresce il contributo delle vie anaerobiche. Più la durata aumenta, più il metabolismo ossidativo diventa dominante. Le transizioni però sono progressive, non interruttori netti.

1. L’energia serve sempre

ATP significa adenosina trifosfato.

È la molecola che permette alla fibra muscolare di produrre lavoro.

Le riserve dirette sono molto piccole.

Per questo devono essere continuamente rigenerate attraverso:

• sistema fosfageno;

• glicolisi;

• metabolismo ossidativo.

Questi sistemi iniziano a contribuire praticamente subito.

2. Lo sprint non è “solo anaerobico”

Negli sforzi massimali molto brevi il contributo anaerobico è molto elevato.

Ma anche il sistema aerobico entra rapidamente.

Una systematic review pubblicata nel 2026 su 102 studi conferma che il contributo relativo cambia continuamente con la durata e che l’interazione tra sistemi è dinamica.

Quindi parlare di “zona anaerobica pura” è un modello didattico, non una descrizione letterale.

3. La corsa facile è soprattutto ossidativa

A intensità basse:

• la richiesta di ATP è relativamente gestibile;

• il consumo di ossigeno può stabilizzarsi;

• il lattato resta generalmente basso e stabile;

• puoi sostenere il lavoro a lungo.

Questo è il dominio in cui accumuli gran parte del volume nell’endurance.

Non significa che non utilizzi carboidrati o vie glicolitiche.

Significa che il sistema ossidativo riesce a soddisfare gran parte della richiesta.

4. La soglia non è un interruttore

Termini come soglia lattacida, soglia ventilatoria, MLSS, critical speed e critical power descrivono concetti correlati ma non identici.

La letteratura mostra che questi punti non coincidono perfettamente.

È quindi un errore trattare una singola frequenza cardiaca come confine biologico assoluto.

La soglia è più utile come area o riferimento per organizzare intensità.

5. I domini di intensità aiutano più delle percentuali rigide

In fisiologia dell’esercizio si parla spesso di domini:

• moderato;

• heavy;

• severe.

Questi domini descrivono risposte fisiologiche diverse.

Nel dominio moderato puoi raggiungere uno stato relativamente stabile.

Nel dominio heavy la richiesta aumenta ma può ancora stabilizzarsi entro certi limiti.

Nel severe l’omeostasi non viene mantenuta e il tempo sostenibile diventa limitato.

Questa logica è più precisa del dire “70% è aerobico, 85% è anaerobico”.

6. Perché la frequenza cardiaca non basta

La frequenza cardiaca è utile, ma:

• risente della temperatura;

• deriva nel tempo;

• cambia con fatica e idratazione;

• risponde con ritardo nei lavori brevi.

Per questo ha senso integrarla con:

• RPE;

• respiro;

• velocità;

• durata;

• test specifici;

• eventualmente lattato o test metabolici in contesti avanzati.

7. Cosa alleni con una corsa facile

Una corsa facile può contribuire a:

• volume aerobico;

• efficienza mitocondriale;

• capacità di utilizzare ossigeno;

• tolleranza al lavoro prolungato;

• recupero tra sedute più dure.

Il valore non deriva dal “bruciare grassi”.

Deriva dal fatto che puoi accumulare una grande quantità di lavoro con costo gestibile.

8. Cosa alleni vicino alla soglia

Lavori prolungati a intensità sostenuta possono migliorare la capacità di:

• sostenere velocità relativamente elevate;

• gestire produzione e smaltimento dei metaboliti;

• spostare alcuni marker di soglia;

• mantenere performance per periodi più lunghi.

Ma “più soglia” non è automaticamente meglio.

È un carico che deve inserirsi nel volume totale.

9. Cosa alleni ad alta intensità

Intervalli ad alta intensità possono stimolare:

• VO2max;

• velocità aerobica;

• tolleranza a intensità elevate;

• alcuni determinanti della running economy;

• capacità di accumulare lavoro vicino ai limiti superiori.

Meta-analisi recenti mostrano benefici sia da HIIT sia da altri modelli, ma l’effetto dipende dal protocollo e dalla popolazione.

10. Perché gli atleti non si allenano sempre forte

Se l’alta intensità produce forti adattamenti, potrebbe sembrare logico farne molta.

Il limite è il costo.

Sedute intense generano più fatica e richiedono più recupero.

Per questo la letteratura sulla distribuzione dell’intensità negli sport di endurance mostra normalmente molto lavoro a bassa intensità e una quota inferiore di lavoro moderato o intenso.

La proporzione precisa non è universale.

11. Aerobico e anaerobico servono insieme in gara

Un 5 km è altamente aerobico ma richiede anche capacità di sostenere intensità elevate.

Una maratona è ancora più dominata dal metabolismo aerobico, ma ritmo, variazioni, salite e sprint finale richiedono contributi diversi.

Anche un 400 metri utilizza una quota aerobica maggiore di quanto il vecchio modello “anaerobico puro” facesse pensare.

Il sistema energetico non sceglie una sola via.

Integra.

12. Come usare questa conoscenza nella programmazione

Non serve classificare ogni allenamento con un’etichetta assoluta.

Serve sapere quale richiesta vuoi enfatizzare.

Corsa facile:

grande volume, basso costo relativo.

Tempo/soglia:

lavoro sostenuto a intensità medio-alta.

Intervalli:

periodi ad alta intensità separati da recuperi.

Sprint:

alta produzione di potenza per tempi brevi.

La settimana combina queste richieste in base a obiettivo e capacità.

Le etichette fisiologiche non sono istruzioni sufficienti

Chiamare una seduta aerobica o anaerobica non descrive da solo durata, intensità e pause. Due allenamenti con la stessa etichetta possono produrre richieste differenti. Per programmare, servono variabili osservabili e un obiettivo, mentre la fisiologia aiuta a interpretarle senza ridurre il corpo a compartimenti separati.

Anche una zona del dispositivo è una stima legata al metodo usato. Se il riferimento non è individuale o le condizioni cambiano, la precisione apparente può superare quella reale. Il dato va confrontato con durata sostenibile, percezione e contesto, evitando di trasformare un confine numerico in un interruttore biologico.

Questa conoscenza è utile quando migliora le decisioni: quale seduta introdurre, come distribuire lo sforzo e che cosa mantenere stabile. Non è necessario identificare il sistema energetico dominante a ogni minuto per correre bene. È necessario sapere quale richiesta stai allenando e come si inserisce nel percorso.

Domande frequenti

Quando inizia il sistema anaerobico?

Da subito. Tutti i sistemi contribuiscono contemporaneamente, con proporzioni diverse.

La soglia lattacida è una frequenza cardiaca precisa?

Non necessariamente. È un concetto fisiologico che può essere stimato con metodi diversi e non coincide con un unico valore universale.

La corsa lenta serve anche se voglio diventare veloce?

Sì. Permette di accumulare volume aerobico con un costo relativamente contenuto e supporta il lavoro intenso.

Conclusione

I sistemi energetici non lavorano a turni.

Sono contemporaneamente attivi e cambiano contributo in base a intensità, durata e recupero.

Capire questa interazione evita due errori:

• pensare che la corsa lenta usi un solo carburante;

• pensare che il lavoro intenso debba dominare il programma.

La programmazione efficace combina intensità diverse perché ogni intensità crea richieste e costi diversi.